Wenn die Zeit knapp ist, kann es schwierig sein täglich 30 – 60 Minuten zu trainieren und etwas für seine Fitness zu tun. Eben für diese Tage kann ich Dir als Tipp geben, mach High-Intensity Interval Training (HIIT), welches nur wenige Minuten in Anspruch nimmt, jedoch genauso effektiv ist, wie ein normales 30 minütiges Training. Die Wissenschaft sagt über HIIT, dass diese Trainingsform sogar weitaus effektiver ist, als jene tägliche 30-Minuten Laufband- oder Heimtrainer-Session. Mit HIIT erhöhst Du Deine Fettverbrennung und förderst darüber hinaus den Muskelaufbau.
Forscher haben 55 leicht übergewichtige, junge Männer im Alter von 21 bis 27 Jahren – ohne Ernährungsumstellung – in drei verschiedene Trainingsgruppen eingeteilt mit folgenden Ergebnissen:
- HIIT auf dem Laufband: In diesem Trainingsabschnitt waren 17 Teilnehmer beteiligt. Dabei wurde das Laufband auf 130% über VO2max für 20 Sekunden eingestellt. Im Anschluss erfolgte eine 10-sekündige Pause. Dieser Zyklus wurde insgesamt 8 mal wiederholt. Das Training erfolgte täglich in einem Zeitraum von 4 Wochen (28 Tage) mit dem Ergebnis: Verringerung des Körperfetts durchschnittlich um 5% und einer Muskelzunahme um 2%.
- HIIT mit Ganzkörperbelastung: 19 Teilnehmer nahmen teil am Ganzkörpertraining, welches diese Belastungsfiguren in Kombination mit 3 kg Kugelhanteln enthielt: 20 Sekunden Hampelmann, 20 Sekunden Situps und 20 Sekunden Kniebeugen sowie explosionsartige 25 Meter Sprints. Zwischen jedem Trainingsabschnitt erfolgte eine 10-sekündige Pause. Nach 4 Wochen bzw. 28 Tagen konnte eine Muskelzunahme um 7% gemessen werden und ein Fettabbau von fast 10% im Mittel.
- MICT (Moderate-Intensity Continuous Training): Die restlichen 19 Teilnehmer liesen die Forscher auf dem Laufband täglich 30 Minuten laufen, jedoch mit einer Ventilationsschwelle von 90%. Während des intensiven Trainings war es für die Probanden nur schwer mit anderen Personen zu sprechen, da das Training die Atemfrequenz deutlich erhöhte. Dies wurde ebenfalls für 28 Tage durchgeführt und das Ergebnis gemessen. Im Durchschnitt konnte 5% Körperfett reduziert werden bei einem 2%igen Muskelaufbau, jedoch lag der Erschöpfungsgrad nach dem Training hier deutlich höher als bei der HIIT mit dem Laufband.
Das gesamte Training nach HIIT sollte nicht länger als 12 Minuten dauern. Vor dem Training solltest Du Dich 2-3 Minuten aufwärmen. Dabei empfiehlt sich leichtes Jogging oder die gleiche(n) Übung(en) zu absolvieren, nur mit sehr langsamem Tempo für ein gemäßigtes Warmup. Nach dem Training solltest Du Deine Muskulatur dehnen. Dies fördert den Muskelaufbau und gibt Deinen Muskeln zusätzliche Stärke und kann Muskelkater verhindern.
Hier noch ein paar Expertentipps:
- Halte Deine Wirbelsäule gerade und nutze Deine Hüftmuskulatur für die Bewegungen.
- Stelle sicher, dass Deine Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht vom Rückgrat, egal ob Du Dich nach vorne lehnst, Dich drehst oder bückst.
- Um nachhaltigen Muskelaufbau zu fördern und Deine innersten Muskeln zu trainieren, wenn auch immer Deine Hände oder Füße den Boden berühren, drück Dich so fest ab, als wolltest Du den Boden von der wegschieben und versuchen zu springen. Dies hilft, die inneren Muskeln auch zu aktivieren und zu trainieren.
Wenn auch immer Deine Zeit knapp ist, hoffe ich, ich konnte Dir zeigen, dass auch kurze intensive Trainingseinheiten funktionieren. Aus diesem Grund ist es doch schön zu wissen, dass Du auch zeitsparend mit messbaren Ergebnissen trainieren kannst.
