Auf Grund der Einfachheit und Zugänglichkeit ist Laufen eine äußerst beliebte Trainingsmethode. Dafür benötigst Du lediglich ein Paar Laufschuhe, geeignete Kleidung, eine Route oder Zugang zu einem Laufband, und schon kann das Training beginnen. Möchtest Du ein gesundes Körpergewicht halten? Laufen kann das bewirken. Möchtest Du Deine Gesundheit verbessern oder Stress reduzieren? Laufen kann das bewirken. Möchtest Du Dein Fitnessniveau testen oder benötigst Du zusätzliche Motivation zum Sport? Melde Dich für ein Laufrennen oder eine Veranstaltung an und schon kann es losgehen.
Obwohl Laufen einfach, zugänglich und vorteilhaft ist, musst Du natürlich wissen, wie Du es richtig machst, damit Du jahrelang Freude daran hast. Eine Möglichkeit, Deinen Körper darauf vorzubereiten, nach Beginn des Laufens Höchstleistungen zu erbringen, besteht darin, zunächst ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen, das die folgenden sechs Vorteile bietet:
- Für viele Läufer besteht das Aufwärmen möglicherweise nur aus ein paar Dehnübungen oder langsamem Joggen, bevor sie beginnen, sich in einem gleichmäßigen Lauftempo zu bewegen. Das ist zwar besser als nichts, bereitet die Muskeln aber nicht ausreichend auf die beim Laufen auftretenden Kräfte vor. Wenn Du regelmäßig Laufen gehst oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnst, vermeide das Verletzungsrisiko und gestalte das Training mit einem dynamischen Aufwärmprogramm so effektiv wie möglich.
- Bei kalten Temperaturen muss der Motor eines Autos einige Minuten im Leerlauf laufen, damit er sich vor der Fahrt aufwärmen kann. Das Aufwärmen eines Autos ist eine passende Analogie für die Vorteile eines dynamischen Aufwärmens. Wenn man den Motor eines Autos einige Minuten lang laufen lässt, wird sichergestellt, dass das Öl durch den Motor zirkuliert, um die Kolben zu schmieren, die für die Erzeugung der Leistung verantwortlich sind. Muskeln, Faszien und elastisches Bindegewebe werden bei höheren Temperaturen elastischer, was eine leichtere und uneingeschränkte Beweglichkeit der beim Training beanspruchten Gelenke ermöglicht. Wenn Du Dir die Zeit nimmst, ein vollständiges Aufwärmtraining durchzuführen, beginnend mit langsamen Bewegungen, bevor Du zu schnellen, explosiven Übungen übergehst, kann die Blutzirkulation zu den arbeitenden Muskeln gefördert werden. Dadurch wird auch das Zentralnervensystem (ZNS) aktiviert, sodass es die beim Laufen beteiligten Muskeln effizienter steuern kann.
- Es gibt zwei allgemeine Arten von Muskelfasern im Körper. Langsam zuckende und schnell zuckende Muskeln. Langsam kontrahierende Fasern nutzen Sauerstoff, um freie Fettsäuren über den Prozess der Lipolyse in Adenosintriphosphat (ATP = Energie) umzuwandeln. Langsam kontrahierende Fasern sind hauptsächlich bei Ausdaueraktivitäten wie dem Distanzlauf beteiligt. Umgekehrt nutzen schnell zuckende Fasern Kohlenhydrate (Glykogen genannt, sobald sie in Muskelzellen gespeichert sind), entweder mit oder ohne Sauerstoff, um ATP zu produzieren. Da sie mehr Kraft erzeugen können als langsam zuckende Fasern, werden schnell zuckende Fasern verwendet, wenn Muskeln mehr Kraft erzeugen müssen. Die Glykolyse, der Prozess der Umwandlung von Glykogen in ATP, dauert weniger Zeit als die Oxidation von Fettsäuren. Aus diesem Grund ist es die Hauptenergiequelle beim Laufen in mittlerem bis schnellem Tempo. Die verschiedenen Bewegungen eines dynamischen Aufwärmtrainings unterstützen die Glykolyse, sodass effizient Energie für den Lauf produziert wird.
- Mehrere Hormone, darunter Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (allgemein Adrenalin genannt) werden in den Nebennieren produziert und werden verwendet, um die Umwandlung von Fetten und Kohlenhydraten in ATP zu unterstützen. Die allmählich zunehmende Intensität eines dynamischen Aufwärmens ermöglicht es dem Nebennierenkomplex, diese Hormone zu produzieren, sodass die Energie für den Lauf bereit steht.
- Unter reziproker Hemmung versteht man die physiologische Wirkung, die auftritt, wenn die Verkürzung oder Kontraktion eines Muskels ein Signal an den Muskel auf der anderen Seite eines Gelenks sendet, sich zu verlängern. Die kontrollierten Kontraktionen eines dynamischen Aufwärmens bewirken eine gegenseitige Hemmung, damit sich die Muskeln verlängern und die Gelenke schmieren können, um sich richtig auf die Aktivität vorzubereiten. Darüber hinaus enthalten Gelenkkapseln und Bänderenden zahlreiche sensorische Rezeptoren, die Druck, Bewegung und Bewegungsgeschwindigkeit ihrer jeweiligen Gelenke messen und identifizieren. Durch langsame, kontrollierte Bewegungen über den gesamten Bewegungsbereich lernt das Nervensystem, die Freiheitsgrade oder Bewegungsmengen zu regulieren, die in jedem einzelnen Gelenk zulässig sind.
- Ein Nebenprodukt der Glykolyse ist Kohlendioxid, das die Atemfrequenz erhöht, da die Lunge Kohlendioxid ausscheidet, während sie gleichzeitig mehr Sauerstoff aufnimmt, um ihn zur Energieerzeugung zu nutzen. Darüber hinaus bindet in Muskelzellen gespeichertes Glykogen an Wasser. Wenn Glykogen zu ATP verstoffwechselt wird, setzt es dieses Wasser in den Zellen frei. Körpergewichtsübungen mit geringer Intensität verbrauchen freie Fettsäuren als Energie. Wenn die Übungen des Aufwärmtrainings intensiver werden, beginnen die arbeitenden Muskeln nach und nach, die Glykolyse zur Produktion von ATP zu nutzen. Dadurch beschleunigt sich die Atmung und es kommt zu Schweißausbrüchen. Das ist ein Signal dafür, dass die Muskeln einsatzbereit sind, das Aufwärmen vorbei ist und es Zeit ist, mit dem Lauftraining zu beginnen!
Ganz gleich, ob Du ein langjähriger Läufer bist, der nach einer effektiveren Trainingsmethode sucht oder ein Laufanfänger bist, das folgende dynamische Aufwärmen hilft Dir dabei, sicherzustellen, dass jeder Deiner Schritte zählt. Hinweis: Diese Übungen sind auch sehr effektiv für ein aktives Erholungstraining am Tag nach einer wirklich harten Trainingseinheit, wenn die Muskeln noch schmerzen und Du dich trotzdem bewegen möchtest, Deinen Körper aber nicht überanstrengen möchtest. Darüber hinaus kannst Du auch für ein eigenständiges Mobilitätstraining diese Technik verwenden, gerade wenn Du vielleicht weniger anstrengend trainieren kannst, Du aber trotzdem trainieren möchtest.
